tactacノート

さて、今日は何をしようかな。

朝すっきり起きるためには、スヌーズをオフにすべし

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まだ昼間は汗ばむこともあるが、暑さは和らぎ、段々と秋らしくなってきている。
特に夕方から夜にかけては、すっかり風も冷えてくるようになった。
日に日に陽が落ちる時間も早くなってきて、会社から帰るときにすっかり暗くなっているなんてことも増えた気がする。

過ごしやすくなってきたのは喜ばしいが、一方で、朝はゆっくりと陽が昇り、気温もそれほど高くならなくなった。
それで何が困るかと、夏は暑さにうなされるように朝起きていたのがなくなって、すっかり朝寝坊しがちになってしまった。
で、どうしたもんやら…と悩んでいたら、東洋経済オンラインにこんな記事を見つけた。

toyokeizai.net

この記事によると、日常的に寝坊の防止ために使っているめざましのスヌーズ機能は、すっきりした寝起きの大敵になるのだという。
そうは言っても、一度のめざましで起きれなかったり、気が付かなかったりしたらどうしようと思う人も多いはず。
僕も、普段からスマホのアラームは20分おきに3回鳴るようにセット、さらにスヌーズ機能をオンにしている。

でも、この満身創痍のアラームのセッティングをしても、朝、時間通りに起きられるわけではないのだ。
なんでかと言うと…わからない。
でも、別に遅くまで夜更かししているわけでもない。

記事の中では、まずスヌーズ機能の問題点を指摘しており、それをふまえてすっきり目覚めのためのポイントが紹介されている。

  1. スヌーズ機能は寝起きが悪くなる
  2. スヌーズの油断こそが大敵
  3. 最良の目覚めは"自然に起きる"こと

スヌーズ機能は寝起きが悪くなる

普段、保険にと思ってセットしているスヌーズ機能によって、すっきりした寝起きを実現することができなくなっている。
というのも、スヌーズ機能により、起きようとする朝方に深い睡眠段階が現れて、すっきりとした起きるを邪魔しているらしい。
ただ、記事内には、スヌーズ機能の使用と朝に深い睡眠段階が誘発される因果関係は示されていないが…。

しかし、体の機能として、やはり一度起きてからの2度寝は良くないのは明らかである。
目覚めに向けてあがってきた体温や血圧が、二度寝してしまうと下がってしまい、交感神経の働きが低下する。
つまり、せっかく起きたのに、またお休みモードに入ってしまうのだ。

確かに、寝付いたばかりの深夜に起こされたりしたら、誰だって機嫌が悪くなる。
スヌーズで起きたり、二度寝からの起床というのは、これから寝ようとしている体を無理やり起こしている状態だ。
もし同居している家族にやられたら、扉をバタンと閉めてキレるレベルだが、スマホにキレるわけにもいかない。
そもそも、セットしたのは自分なわけだし。

スヌーズの油断こそが大敵

で、まず、すっきりとした目覚めを実現するためには、睡眠のサイクルを乱すスヌーズをオフにするよう推奨している。
「いや」とか、「でも」とか、不安や躊躇いを持つ人も多いだろう。
ただ、スヌーズがあるから大丈夫という甘えを絶つことが、すっきりと目覚めるための第一歩になる。

人は、何回かアラーム時計が鳴る……と分かっているから、甘えて再度寝てしまい、その結果寝起きが悪くなるのです。

確かに、「明日は朝一で出かけなきゃならないんだよな~」なんてときは、意外としっかり起きることができたりする。
場合によっては、アラームの前に自発的に起きてることもある。
僕の場合、顔を洗っている間に、アラームがけたたましい音を立ててびっくりした経験がある。
アラームはさすがに手放せないが、スヌーズはオフにしてみるのが良さそうだ。

最良の目覚めは"自然に起きる"こと

最も良い目覚めというのは、アラーム時計に頼らず、自然に目覚めること

唐突に言われても、「まあ、そりゃそうだろ」と突っ込みたくなる。
それができないから困っているのだ。
でも、人間はアラームなどのきっかけがなければ起きないわけでなく、自然と起きるようになっている。
「意図しないタイミングで起こされる」から、こんなにも目覚めが悪いわけだ。

6時間半未満の睡眠時間が続くと、自分では知らず知らずのうちに、疲労が蓄積し、仕事の能率が下がったり、肌の新陳代謝が遅くなり肌荒れに繋がったりと、健康や美に様々な影響が得ることが分かっています

アラームに頼らず自然に目覚めるためには、もちろん、じゅうぶんな睡眠時間というのも大切になる。
しっかり寝ることが、しっかり起きるための早道なのは明白だろう。
最低でも6時間半以上の睡眠をとる必要があるようだ。

「6時間半」というのは、意識しないとなかなか難しい長さだったりする。
ベッドに入っても、寝付くまでの時間というのも考えなければならない。
24時に布団に入って、6時半に起きるというのでは、「6時間半」という睡眠時間を満たしていないだろう。

でも、経験上、眠い目をこすって何時間も勉強するよりも、しゃきっと朝起きて、短い時間で集中したほうが効率的だったりする。
朝は忙しいと思っているので、自然とエンジンがかかるものだ。
時間のマネージメントというのも、より重要な意味を持ってくるかもしれない。

光で起きるめざまし??

どうしてもアラームがないと不安だという場合には、音が鳴るものではなく光の目覚ましが良いと勧められている。
人間の体は、外が明るくなれば、体内のメカニズム的に自然と起きるようになっている。
その習性を利用して、起きる時間に光で起こしてくれるめざましというものがあるそうだ。

intiinti.com

「ひ、光の目覚まし??」と、思ってしまった。

いままで僕は存在を知らなかったが、最近ではこういう目覚ましが作られているらしい。
機能としてはきわめてシンプルで、起きる時間に合わせて徐々にライトを明るくして、自然な目覚めをサポートする。
いかんせんメーカーの製品案内のページが胡散臭すぎるのだが、確かに興味をそそられる目覚ましだ。

メラトニンセロトニンの役割

人間の目覚めや眠りという行動において、重要な役割を果たすのがセロトニンメラトニンという脳内物質らしい。
先の製品紹介のページの中の記載によると、セロトニンは「2,500ルクス以上の明るい光を浴びると活性化する目覚めを促す脳内物質」、
そして、メラトニンは「睡眠を促すホルモン。セロトニンは夜暗くなるとメラトニンに変わる」とのこと。

なるほど、これらの脳内物質と体内時計の働きが、目覚めに大きく関係していそうだ。
簡単に言ってしまえば、セロトニンは「しゃきっと目を覚めてやる気を出す物質」で、それを作り出すために強い光を浴びてみようというわけだ。
ふむふむ。

目覚めには”強い光”が必要

例えば、倒れるようにベッドに伏して、電気をつけっぱなしにして寝てしまった日には、あまりよく眠れた感じがしない。
そうした経験から、明るさと眠りには、何かしらの関係がありそうなのは身に覚えがあると思う。
でも、どうやら、タイマーで朝、自動的に蛍光灯が点いたりするだけでは力不足なようだ。

セロトニンを分泌させるためには、”2500ルクス以上の明るい光”を浴びなければならないらしい。
残念ながら、この数字の根拠となるような検証などは、どこにも記載がなかった。
ただ、蛍光灯の明るさではじゅうぶんではないというのは、多くの人が身をもって体験しているだろう。
そう。大事なのは”強い光”を浴びることにあるようだ。

光の目覚ましは季節や天候に影響を受けない

すっきりした寝起きを実現させるために、起きる時間に自然と日光が射してくれればどんなにいいか。
でも、冬になれば、当然ながら日の出る時間は遅くなってくる。
これから秋が過ぎて冬になるにつれて、仕事に行くときにまだ薄暗いなんてことも起きてくるだろう。
いま、僕が困っているのは、そこなのだ。

でも、光の目覚ましなら、確かに季節や天候に左右されるということはなくなる。
飛び起きてしまうような大きな音で鳴るアラームは、ご近所とのトラブルにもなりうる。
それに、無理やり起こされて朝からご機嫌斜めの状態では、自分にもメリットはないだろう。
光の目覚ましを使い、すっきり起きることで、多くのメリットがありそうな気がしてきた。

【まとめ】寝るときは寝る。スヌーズには頼らない。

大きな音のアラームや執拗に鳴り続けるスヌーズ機能を使っても僕たちがすっきり起きることができないのは、そもそも無理やり起きているからのようだ。
スヌーズに頼るということは、意図的に二度寝をしているのと同じだ。
体はせっかく朝に起きる準備をしているのに、二度寝で再び睡眠モードになってしまうのは自分を苛めるドMのすることだ。

よく考えてみると、けたたましいアラームの音で起きるのは、地味にストレスになっているのかもしれない。
アラームで目が覚めるというのは、警報を聞いて緊張状態や臨戦態勢になるような感じに近い。
でも、それを毎日やっていれば慣れてしまうので、めざましの効果が薄くなるのも納得だ。

で、良さそうに思える光の目覚ましだが、けっこういいお値段なのだ。
すっきり朝起きて、パフォーマンスが向上すると言うのであれば、結果として安く済む買い物なのかもしれない。
しかし、25000円もする高級目覚ましってどんなだよ、と思ってしまうのが、率直な印象だ。

でも、何はともあれ、まずスヌーズ機能をオフにして、自力で起きれるようにしたいものだ。
そもそも、しっかりと寝ることも大切だし、集中と休息の時間配分を考える必要もあるだろう。
もしいつまでも改善しない場合は、時間がもったいないので、光の目覚ましとやらを試してみようと思う。